ストレートネック

【ストレートネックの原因と改善方法】スマホ首を改善するストレッチ＆予防法

「首や肩がこる」「頭痛が続く」「姿勢が悪くなった気がする」
そんなお悩み、もしかすると ストレートネック（スマホ首） が原因かもしれません。

ストレートネックは、スマートフォンやパソコンの長時間使用が引き起こす現代病の一つ。放置すると 慢性的な肩こり・頭痛・めまい・自律神経の乱れ など、さまざまな不調につながります。

本記事では、ストレートネックの 原因・症状・改善方法・ストレッチ・予防法 を詳しく解説！

「ストレートネックを改善したい」「スマホ首をケアしたい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。

【ストレートネックとは？】

▶ ストレートネックの定義

ストレートネックとは、本来 ゆるやかにカーブしている首（頸椎）がまっすぐになった状態 のこと。

通常、頸椎は 30〜40度のカーブ を描いており、このカーブが頭の重さを分散し、首や肩への負担を和らげています。しかし、長時間の 前傾姿勢 によってこのカーブが失われると、首に大きな負担がかかり、ストレートネックを引き起こします。

▶ スマホ首とも呼ばれる理由

ストレートネックは 「スマホ首」 とも呼ばれます。これは、スマートフォンを長時間使用することで 頭が前に出た状態 になり、首のカーブが失われることが主な原因だからです。

【ストレートネックの主な原因】

ストレートネックになる主な原因は以下の通りです。

① スマホやPCの長時間使用

スマホやPCを 長時間使用すると、無意識のうちに前傾姿勢になりやすい です。
特にスマホを見るときは 頭を前に突き出す姿勢 になりやすく、首にかかる負担が増加します。

② 猫背や姿勢の乱れ

猫背になると、首が前に出た姿勢になりやすく、ストレートネックを引き起こす原因になります。

③ 枕の高さが合っていない

高すぎる枕を使うと、 首が前に押し出される形 になり、ストレートネックが悪化する可能性があります。

④ 運動不足

首や肩の筋肉が衰えると、 正しい姿勢を維持するのが難しくなる ため、ストレートネックのリスクが高まります。

【ストレートネックの症状】

ストレートネックになると、次のような症状が現れることがあります。

✔ 首や肩のこり
✔ 頭痛やめまい
✔ 目の疲れ（眼精疲労）
✔ 手のしびれや違和感
✔ 自律神経の乱れ（不眠・倦怠感など）

【ストレートネックの改善方法】

① 正しい姿勢を意識する
• スマホの位置を目線の高さに 調整する
• PCの画面を適切な高さに設定 する（目線が下がらないようにする）
• 椅子に深く座り、背筋を伸ばす

② ストレッチを取り入れる

簡単なストレッチを行うことで、首や肩の筋肉をほぐし、ストレートネックの改善が期待できます。

▶ 首の前後ストレッチ
1. 背筋を伸ばし、まっすぐ座る
2. ゆっくりと 首を前に倒す（10秒キープ）
3. ゆっくりと 首を後ろに倒す（10秒キープ）
4. これを 3回繰り返す

▶ 肩甲骨ストレッチ
1. 両腕を肩の高さまで上げる
2. 肘を90度に曲げ、肩甲骨を寄せるように ゆっくりと腕を後ろに引く
3. そのまま 10秒キープ
4. これを 3回繰り返す

③ 枕の高さを調整する
• 低めの枕（3〜5cm程度） を選ぶ
• 首をしっかり支える構造 の枕を使用する

④ 適度な運動を取り入れる
• ウォーキングやストレッチを習慣化する
• 肩や背中の筋肉を鍛えて正しい姿勢を維持する

【ストレートネックの予防法】

ストレートネックにならないためには、 日頃からの予防が大切 です。

✅ スマホやPCの使用時間を意識する
✅ 長時間同じ姿勢を続けない（1時間ごとにストレッチをする）
✅ 正しい姿勢を維持する
✅ 適度な運動を習慣化する

【まとめ】ストレートネックは日々の意識で改善できる！

ストレートネックは 現代人に多い姿勢の乱れ ですが、日々の姿勢改善やストレッチ を取り入れることで、改善が期待できます。

特に、 スマホの使い方やPC作業時の姿勢 を意識するだけでも、首や肩への負担を軽減できます。

「首や肩のこりが気になる」「ストレートネックを改善したい」という方は、ぜひ 今日からできるストレッチや姿勢改善 を取り入れてみてください！