巻き肩

【巻き肩の原因と改善方法】姿勢を正して肩こり・猫背を解消！

「肩が前に出ている気がする」「猫背が治らない」「肩こりがひどい」
それ、もしかすると 巻き肩 かもしれません。

巻き肩は、 デスクワークやスマホの長時間使用 によって引き起こされやすい現代人の悩みの一つ。放置すると 首こり・肩こり・頭痛・猫背の悪化 につながることもあります。

本記事では、巻き肩の 原因・症状・改善方法・ストレッチ・予防法 を詳しく解説！

「巻き肩を改善したい」「正しい姿勢を取り戻したい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。

【巻き肩とは？】

▶ 巻き肩の定義

巻き肩とは、 肩が前方に巻き込まれた状態 のこと。

本来、肩の位置は 耳の真下にくるのが理想的 ですが、巻き肩になると 肩が前に出てしまい、猫背になりやすい のが特徴です。

▶ 巻き肩が引き起こすデメリット

✔ 猫背が悪化する
✔ 肩こり・首こりがひどくなる
✔ 胸が圧迫され、呼吸が浅くなる
✔ 肩の可動域が狭くなり、四十肩・五十肩のリスクが上がる

【巻き肩の主な原因】

① スマホ・PCの長時間使用

スマホやPCを長時間使用すると、 前かがみの姿勢 になり、肩が内側に巻き込まれやすくなります。

② 猫背や姿勢の乱れ

猫背になると 肩甲骨が広がり、肩が前に出た状態がクセになる ため、巻き肩を引き起こしやすくなります。

③ デスクワークの姿勢が悪い

肘を前に突き出した状態で作業する と、肩が前に出やすくなり、巻き肩につながります。

④ 筋力の低下

肩周りや背中の筋肉が弱ると、 正しい姿勢を保つのが難しくなり、巻き肩が定着 してしまいます。

【巻き肩のチェック方法】

▶ 簡単セルフチェック
1. 壁に 頭・背中・お尻をつけて立つ
2. 力を抜いた状態で、 腕をダランと下げる
3. 手の甲が前を向いていたら巻き肩の可能性大！

【巻き肩の改善方法】

① 正しい姿勢を意識する
• デスクワーク時は背筋を伸ばし、肩を開く
• スマホを見るときは目線を上げる
• イスに深く座り、背もたれを活用する

② ストレッチで肩を開く

巻き肩を改善するには、 胸の筋肉（大胸筋）をほぐし、肩甲骨を寄せるストレッチ が効果的です。

▶ 巻き肩改善ストレッチ①「胸を開くストレッチ」
1. 両手を後ろで組む
2. 肩甲骨を寄せながら 胸を張る
3. そのまま 10秒キープ
4. これを 3回繰り返す

▶ 巻き肩改善ストレッチ②「肩甲骨ストレッチ」
1. 両腕を肩の高さまで上げる
2. 肘を90度に曲げ、肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引く
3. そのまま 10秒キープ
4. これを 3回繰り返す

③ 肩周りの筋肉を鍛える

巻き肩を改善するには、肩甲骨を支える 背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋）を鍛える ことが重要です。

▶ 簡単エクササイズ「肩甲骨寄せトレーニング」
1. 背筋を伸ばして立つ
2. 肘を90度に曲げ、肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引く
3. ゆっくり 元の位置に戻す
4. これを 10回×3セット

④ デスクワーク時の環境を整える
• PCモニターの高さを調整し、前かがみを防ぐ
• キーボードを適切な位置に置き、肘を開く意識を持つ
• 1時間ごとに立ち上がり、ストレッチをする

【巻き肩の予防法】

✅ スマホやPCを使う時間を意識する
✅ 長時間同じ姿勢を続けない
✅ こまめにストレッチをする
✅ 肩周りの筋肉を鍛える

【まとめ】巻き肩は日々の意識で改善できる！

巻き肩は、 現代人に多い姿勢の乱れ ですが、日頃のストレッチやエクササイズを取り入れることで、改善が期待できます。

特に、 スマホやPCの使い方を意識するだけ でも、巻き肩の進行を防ぐことが可能です。

「巻き肩が気になる」「姿勢を良くしたい」という方は、ぜひ 今日からできるストレッチや姿勢改善 を実践してみてください！