腰椎ヘルニア

腰痛・ヘルニアに悩む方へ！痛みを和らげるポイントと改善策

「腰が痛くて動くのがツライ…」
「ヘルニアと診断されたけど、どうすればいい？」

腰痛や椎間板ヘルニアに悩む人は 年々増加 しています。特に デスクワークや運動不足 の人は要注意！

でも安心してください。 生活習慣を見直すだけで、腰痛の改善が期待できます！
この記事では、 腰痛・ヘルニアの原因、対策、日常でできるケア について詳しく解説します。

1. 腰痛・ヘルニアの原因とは？

腰痛の原因は 大きく2種類 に分かれます。

✅ 【筋肉疲労・姿勢の悪さが原因の腰痛】

・長時間のデスクワーク
・猫背や反り腰
・運動不足による筋力低下

このタイプの腰痛は、姿勢改善やストレッチで改善可能！

✅ 【ヘルニアなどの疾患が原因の腰痛】

・椎間板ヘルニア（椎間板が飛び出して神経を圧迫）
・脊柱管狭窄症（加齢で神経の通り道が狭くなる）
・腰椎すべり症（腰の骨がズレる）

ヘルニアは自然に治るケースもありますが、重症化すると手術が必要になることも！
早めに 適切な対策 をとることが大切です。

2. 腰痛・ヘルニアを和らげる5つの対策

① 正しい姿勢を意識する

腰に負担をかける 猫背・反り腰 はNG！

✅ 座るときのポイント
✔ 深く座り、背もたれを使う
✔ 膝は90度に曲げる（足を組まない）
✔ パソコン画面は目線の高さに調整

✅ 立つときのポイント
✔ 片足に体重をかけず 均等に立つ
✔ 反り腰にならないよう お腹に力を入れる

② ストレッチ＆軽い運動を習慣にする

腰痛の改善には 適度な運動が必須！

✅ おすすめストレッチ
✔ キャット＆カウ（背骨の動きをなめらかにする）
✔ 膝倒しストレッチ（腰のひねりを改善）
✔ もも裏ストレッチ（骨盤の歪みを整える）

✅ おすすめの運動
✔ ウォーキング（血流改善＆筋力UP）
✔ ピラティス・ヨガ（インナーマッスルを鍛える）

痛みが強いときは無理せず、軽めのストレッチから！

③ 腰にやさしい寝方をする

寝る姿勢 も腰痛改善のカギ！

✅ おすすめの寝方
✔ 仰向けで 膝の下にクッションを入れる（腰の負担を減らす）
✔ 横向きなら 膝の間にクッションをはさむ（骨盤のねじれを防ぐ）

✅ 避けたい寝方
❌ うつ伏せ（腰に負担大！）

マットレスは「硬すぎず、柔らかすぎず」がベスト！

④ 腰痛・ヘルニアに効く食べ物を摂る

腰痛改善には 骨・筋肉を強化する栄養素 を摂ることが大切！

✅ おすすめの栄養素＆食べ物

✔ カルシウム（骨を強くする） → 牛乳・小魚・チーズ
✔ マグネシウム（神経の働きを助ける） → ほうれん草・ナッツ・バナナ
✔ コラーゲン（椎間板の再生をサポート） → 鶏肉・ゼラチン・魚の皮
✔ 抗炎症作用のある食材 → トマト・ショウガ・青魚（サバ・イワシ）

偏った食生活はNG！バランスよく摂るのがポイントです。

⑤ 生活習慣を見直す（冷え＆ストレス対策）

✅ 体を冷やさない（血行が悪くなると痛みが悪化）
✔ 腰を温める（カイロ・湯船につかる）
✔ 冷たい飲み物を控える

✅ ストレスを溜めない（自律神経の乱れが腰痛を引き起こすことも！）
✔ 深呼吸をする
✔ 軽い運動や趣味を楽しむ

心と体のバランスを整えることが、腰痛改善につながります！

3. こんなときは病院へ！

✅ 痛みが長引く（2週間以上続く）
✅ 足のしびれ・力が入らない
✅ 排尿・排便に異常がある

これらの症状がある場合は、すぐに病院で診てもらいましょう！

4. まとめ：腰痛・ヘルニアは正しいケアで改善できる！

✔ 姿勢を正しくする（猫背・反り腰を改善）
✔ ストレッチ＆運動を取り入れる（筋肉をほぐし、血流UP）
✔ 寝方を見直す（仰向け or 横向きでクッションを活用）
✔ 食事に気をつける（骨・筋肉をサポートする栄養を摂る）
✔ 冷え＆ストレス対策をする（自律神経を整える）

「腰痛が当たり前」になっている人も、日々の習慣を変えれば楽になる！
無理せず、自分に合った方法でケアしていきましょう！