反り腰

【反り腰の原因と改善方法】セルフでできる簡単ストレッチ＆トレーニング

**「腰が反って痛い…」「立っているだけで腰が疲れる…」**そんなお悩み、ありませんか？

それ、**「反り腰」**が原因かもしれません。

反り腰は、放っておくと腰痛だけでなく、ぽっこりお腹や猫背の原因にもなる厄介な状態です。そこで今回は、反り腰の原因と自宅でできる簡単な改善ストレッチ＆トレーニングをご紹介します！

反り腰とは？

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰が過度に反った状態のことです。正常な姿勢と比べて腰に大きな負担がかかり、痛みや不調の原因になります。

反り腰チェック！あなたはいくつ当てはまる？

仰向けに寝ると腰が床から大きく浮く
立ち姿勢でお腹が前に突き出る
腰痛になりやすい
太ももの前側が張りやすい
お尻が垂れやすい

3つ以上当てはまる場合、反り腰の可能性が高いです！

反り腰の原因は？

反り腰の原因として、以下の3つが考えられます。

① 骨盤の前傾（姿勢のクセ）

長時間のデスクワークやヒールの高い靴を履くことで、骨盤が前に傾きやすくなります。

② 腹筋・お尻の筋力不足

腹筋やお尻の筋肉が弱いと、骨盤を正しい位置にキープできず、反り腰になりやすくなります。

③ 太ももの前側・腰の筋肉の硬さ

太ももの前側（大腿四頭筋）や腰の筋肉（脊柱起立筋）が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて反り腰を助長します。

反り腰を改善！セルフでできるストレッチ＆トレーニング

① 骨盤の前傾をリセット！「太もも前ストレッチ」

反り腰の人は、太ももの前の筋肉が硬くなりがち。しっかり伸ばしましょう！

やり方
1. 立った状態で右足を後ろに引き、右手で足首をつかむ
2. かかとをお尻に近づけるようにして太ももの前を伸ばす
3. 背筋を伸ばしながら30秒キープ
4. 左足も同様に行う

ポイント：腰を反らないように注意！

② インナーマッスルを鍛える！「ドローイン」

腹筋を鍛えて、骨盤を正しい位置にキープできるようにしましょう。

やり方
1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
2. お腹をへこませながら息をゆっくり吐く（5秒かけて）
3. そのまま10秒キープし、ゆっくり吸う
4. 10回繰り返す

ポイント：腰が床から浮かないよう意識する！

③ お尻を引き締める！「ヒップリフト」

お尻の筋肉を鍛えて、骨盤の前傾を防ぎましょう！

やり方
1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2. お尻を締めながら腰を持ち上げる
3. 肩から膝まで一直線になったら3秒キープ
4. ゆっくり下ろして10回繰り返す

ポイント：腰を反りすぎないよう注意！

反り腰を改善する生活習慣

① 座るときの姿勢を意識！
• NG姿勢：猫背＆反り腰
• 正しい姿勢：骨盤を立て、背中が自然なS字カーブを描くように座る

クッションやタオルを使って、骨盤を支えると楽になります！

② ヒールの高い靴は控える

ヒールが高いと骨盤が前傾しやすくなるため、低めの靴を選ぶのがベター。

③ 寝るときの姿勢を見直す

仰向けで寝ると腰が浮きやすい場合、膝の下にクッションを入れると腰が楽になります！

まとめ：反り腰改善のポイント

太ももの前をストレッチして骨盤の前傾をリセット！
腹筋＆お尻の筋トレで骨盤を正しい位置に！
日常の姿勢を意識して、反り腰を予防！

反り腰は日々の意識とストレッチ・トレーニングで改善できます。まずはできることから始めて、痛みや不調を解消しましょう！