3ヶ月で3キロ痩せる為の習慣について

3ヶ月で3キロ痩せるなら、無理なく健康的に達成できます！ 1ヶ月で1キロのペースなので、極端な食事制限なしで、運動と生活習慣の改善を意識すればOKです。

【3ヶ月で3キロ痩せるプラン】

1. 食事管理（1日150〜300kcal減らす）

極端な糖質制限や断食は不要！ 食べる量を少し減らし、栄養バランスを意識することが大事。

✅ タンパク質をしっかり摂る（筋肉を減らさず代謝UP）
✅ 炭水化物は適量に（白米→玄米、パン→全粒粉）
✅ 脂質を抑えめに（揚げ物やスナック菓子を減らす）
✅ 間食を減らす（お菓子→ナッツやヨーグルト）
✅ 水を1.5〜2L飲む（代謝UP＆むくみ防止）

【1日の食事メニュー例】

朝：オートミール＋ヨーグルト＋ナッツ
昼：鶏むね肉＋玄米＋サラダ＋味噌汁
夜：魚＋豆腐＋野菜スープ（炭水化物控えめ）
間食：ナッツ、ゆで卵、プロテイン（食べるなら15時まで）

2. 運動（週3〜5日）

無理なく続けられる運動を習慣にする。

✅ 有酸素運動（週3回以上） → 30分ウォーキングorジョギング
✅ 筋トレ（週2〜3回） → スクワット・プランク・腹筋で代謝UP
✅ 日常生活での活動量を増やす（階段を使う、こまめに動く）

👉 ポイント：消費カロリーを増やすことが大事！

3. 生活習慣を改善（痩せやすい体に）

✅ 睡眠を7時間以上取る（睡眠不足は食欲増加の原因）
✅ ストレスをためない（ストレスで暴食しないように）
✅ お風呂に浸かる（40℃で15分） → 代謝UP
✅ 毎日体重を測る（増減を記録して調整する）

【まとめ】

✔ 1日150〜300kcalのカロリーカット
✔ タンパク質中心の食事＆炭水化物は適量
✔ 週3回以上の運動（ウォーキング＋筋トレ）
✔ 日常生活でも動く量を増やす
✔ 睡眠・ストレス管理を意識する

無理せず、続けられる範囲で習慣にするのがポイント！ 3ヶ月後に理想の体型になれるよう、少しずつ改善していきましょう！